Vă trosnesc genunchii? Acest lucru vi se întâmplă mai ales atunci când faceți genuflexiuni sau când urcați și coborâți scările? Nu știți dacă este doar ceva trecător sau este cazul să vă îngrijorați În articol vă sunt prezentate 10 tipuri de exerciții care ajută la ameliorarea durerii.

10 tipuri de exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi

Prin urmare, activitatea fizică nu trebuie neglijată, ci trebuie practicată încă din tinerețe și trebuie să luați măsuri care să vă protejeze de deteriorarea articulațiilor și a cartilajelor. Cea mai adecvată activitate sportivă pentru a preveni durerea genunchiului este mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi ori mersul pe bicicletă și antrenamente de tonifiere. Prin practicarea activităților sportive, vă mențineți greutatea corporală și astfel impactul asupra articulațiilor este mai mic. Vă prezentăm 10 sfaturi care vă vor ajuta să vă protejați articulațiile genunchilor. [1] [2] [3]

Exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi

10 EXERCIȚII PENTRU POCNITURILE ȘI TROSNITURILE DE GENUNCHI

1. STRETCHING ÎN PICIOARE

Stați în picioare, cu tălpile paralele, depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchiul și prindeți-vă de glezna piciorului drept și trageți piciorul în spate la maxim, astfel încât talpa să ajungă până la fesieri. Ar trebui să simțiți o tensiune asupra mușchilor părții interioare și exterioare a coapselor. Mențineți poziția 30 de secunde și repetați mișcarea cu celălalt picior. Dacă în această poziție aveți probleme cu menținerea echilibrului, puteți să vă folosiți de un scaun sau vă puteți sprijini de un perete. Efectuați 5 serii a câte 30 de secunde pe fiecare picior. [4]

Exerciții benefice pentru pocniturile și trosniturile de genunchi

2. MASAJUL PĂRȚII EXTERIOARE A COAPSEI CU FOAM ROLLER

Pentru executarea acestui tip de exercițiu, veți avea nevoie de rola fitness. Întindeți-vă cu fața în jos, iar rola fitness o introduceți sub coapsa piciorului drept, imediat deasupra genunchiului. Încordați mușchii abdomenului și începeți să rulați piciorul pe partea exterioară a coapsei până la articulația șoldului și înapoi. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Mișcarea să fie continuă cu o intensitate medie. Foam roller vă ajută să masați partea exterioară a coapsei. Începeți cu o singură serie a câte 5 repetări pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este relaxarea mușchiului cvadriceps, care deseori încordează genunchiul, ceea ce provoacă pocnitul la nivelul genunchiului. [7]

10 tipuri de exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi

3. ROTAȚII CU PICIORUL ÎNDOIT

Stați în picioare, iar cu o mână vă sprijiniți de perete sau de un scaun pentru a vă concentra asupra tehnicii corecte. Țineți spatele drept. Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul la 90 de grade. Rotiți piciorul încet, din interior spre exterior și înapoi. Faceți o serie a câte 10 repetări pe fiecare picior. Concentrați-vă asupra execuției exercițiului, deoarece scopul lui este de a relaxa șoldurile și a asigura o întindere dinamică. Acest lucru duce la o îmbunătățire a mobilității și tensiunii articulației genunchiului. [7]

Exerciții benefice pentru trosniturile și durerile de genunchi - rotații cu piciorul îndoit

4. FANDARE STAȚIONARĂ

Stați în picioare. Faceți jumătate de pas înainte cu piciorul drept, iar cu piciorul stâng jumătate de pas în spate. Reglați ușor poziția piciorului din față prin îndoirea ușoară a genunchiului. Stați pe vârful piciorului din spate care este ușor îndoit. Încordați abdomenul și șoldurile și împingeți ușor înainte. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde după care schimbați piciorul. Repetați mișcarea de 5 ori timp de 20 secunde pe ambele picioare. Scopul acestui exercițiu este să reduceți tensiunea din genunchi prin întinderea mușchilor coapsei. [7]

Exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi - fandări

5. BALANSAREA CU PICIORUL ÎNTINS

Începeți din nou din picioare. Pentru o mai bună stabilitate, sprijiniți-vă de perete sau de un scaun. Stați pe piciorul drept, iar piciorul stâng îl ridicați și îl întindeți în poziția verticală și în timpul acesta îl duceți în față și în spate. Balansați piciorul înainte și înapoi. Ridicați piciorul până unde vă permit mușchii. Repetați de 5 ori pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este întinderea articulației șoldului atât pe partea interioară, cât și pe partea exterioară pentru a elibera tensiunea genunchiului. [7]

Cum să evitați durerile de genunchi și durerile articulare - exerciții împotriva trosniturilor

6. ÎNDREPTĂRI

Acest exercițiu îl puteți executa cu greutăți sau fără în funcție de nivelul vostru de pregătire. Stați în poziție dreaptă, cu picioarele depărtate mai mult decât nivelul șoldurilor. Îndoiți genunchii, iar partea superioară a corpului o împingeți în față. Spatele este drept, iar capul este orientat înainte în prelungirea corpului. După efectuarea acestei mișcări, reveniți în poziția inițială. Veți simți o tensiune asupra mușchilor posteriori ai coapsei și a spatelui inferior. De asemenea, în timpul exercițiului implicați și bazinul. Scopul acestui exercițiu este întărirea mușchilor șoldului pentru a reduce tensiunea asupra genunchilor. [7]

Îndreptările ajută împotriva trosniturilor și durerilor de genunchi

7. RELAXAREA LIGAMENTULUI BANDEI ILIOTIBIALE IT

Ligamentul bandei iliotibiale IT coboară în partea laterală a coapsei, de la șold până la tibie. Banda IT se atașează sub genunchi pe tibie și ajută la stabilizarea și mișcarea articulației. Atunci când nu funcționează corect, poate provoca dislocarea rotulei și devine foarte dureroasă. Una dintre cauzele principale ale acestei probleme este executarea mai multor antrenamente sau pur și simplu alergatul pe distanțe lungi, iar corpul nu a fost suficient de bine pregătit. Acest exercițiu vă ajută să relaxați ligamentele rigide.

Întindeți-vă pe o parte pe o saltea fitness. Luați o rolă de spumă – foam roller pe care o introduceți sub șolduri. Începeți să rulați pe rola de spumă de la nivelul șoldului până la genunchi. Repetați în intervale de 30 de secunde timp de 2 minute. Concetrați-vă pe zona bandei iliotibiale IT, introduceți rola de spumă pe locul dureros și rămâneți pe poziție timp de câteva secunde. Îndoiți genunchiul la 90 de grade, după care întindeți piciorul. Repetați mișcarea de îndoire și întindere timp de 10-15 secunde. După care vă întoarceți pe partea cealaltă și relaxați banda IT și pe cealaltă coapsă. [5]

Prevenirea durerii musculare, genunchiului și a articulațiilor

8. GENUFLEXIUNI PENTRU MUSCULATURA COAPSEI INTERIOARE

Musculatura coapsei interioare este o zonă cu probleme, deoarece este mai slabă decât coapsa superioară. Pentru întărirea și reducerea durerilor de genunchi, recomandăm genuflexiuni pentru întărirea musculaturii coapsei interioare.

Stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu tălpile orientate la un unghi de 45 de grade și transferați greutatea pe călcâie. Începeți poziția de genuflexiune, aduceți șoldurile într-o poziție ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun imaginar care se află departe de spatele vostru. În poziția de genuflexiune îndoiți genunchii și încercați să coborâți cât mai adânc posibil dar nu mai mult de 90 de grade. În final vă ridicați cu ajutorul călcâielor. Faceți 3 serii a câte 15 repetări. [5]

Genuflexiunile ajută împotriva trosniturilor și durerilor de genunchi

9. ACTIVAREA MUȘCHILOR VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau capul interior al cvadricepsului care este localizat pe partea interioară a coapsei și în interiorul rotulei. Acesta este unul dintre cei mai slabi mușchi ai coapsei. De această afecțiune suferă atât sportivii cât și persoanele în general. Anual, sute de persoane suferă de ruptură de ligamente și asta datorită musculaturii slabe ale coapselor. [5]

Exercițiul pentru activarea VMO îl puteți efectua astfel. Stați pe genunchi, cu picioarele pe podea astfel încât un picior să fie mai în față și pe care transferați toată greutatea corpului. Faceți o genuflexiune, iar la mijlocul coborârii vă opriți. Aveți grijă ca genunchiul din față să fie pe o linie dreaptă cu glezna. În timp ce faceți genuflexiunea, orientați piciorul din față ușor spre dreapta și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Relaxați mușchii încordați și ridicați-vă, punând presiunea pe vârfurile degetelor de la picioare. Faceți 3 serii a câte 15 repetări pe fiecare picior.

10 exerciții care ajută la întărirea genunchilor și la activarea mușchilor VMO

10. RELAXAREA GAMBELOR

Tehnica de relaxarea gambelor vă ajută să reduceți presiunea musculară și contracția prin presiunea directă. Stretching-ul susține întinderea musculaturii, iar relaxarea permite activarea mușchilor scurți. Această tehnică vă relaxează mușchii gambei și aduce rotula la locul potrivit.

Exercițiul se face din poziția șezut de pe o saltea fitness. Un picior îl îndoiți, iar pe al doilea îl țineți drept. Sub gamba piciorului întins introduceți rola de spumă sau o minge de tenis. Rulați piciorul peste rola de spumă sau mingea de tenis în față și înapoi. În momentul când atingeți zona dureroasă, vă opriți și lucrați pe zona respectivă. Masați gamba timp de 30 de secunde după care schimbați piciorul. [5]

SFATURI DESPRE CUM SĂ SCĂPAȚI DE DURERILE DE GENUNCHI

Dacă aveți dureri de genunchi, cu siguranță acestea nu trebuie neglijate. Nu trebuie să vă gândiți imediat la o boală gravă, dar dacă următoarele sfaturi nu își fac efectul în 2 zile, este cazul să solicitați ajutorul unui specialist.

  • Lăsați genunchiul în repaus – articulația genunchiului se poate regenera mai ales după o activitate fizică dificilă, este suficient dacă pentru o zi sau două vă relaxați cu picioarele ridicate. Dacă în câteva zile starea voastră nu se îmbunătățește, este cazul să cereți ajutorul unui medic.
  • Încercați comprese calde sau reci – o baie caldă este eficientă pentru ameliorarea durerilor de genunchi comparativ cu căldura uscată. Pentru umflături sau inflamații, folosiți un săculeț cu gheață înfășurat într-un prosop.
  • Purtați genunchiere sau orteze – acestea susțin genunchiul bolnav și vă pot ajuta în cazul durerilor pe termen scurt. Cumpărați-le la recomandarea unui fizioterapeut.
  • Folosiți baston sau cârje – dacă vreți să reduceți presiunea asupra articulației genunchiului ca urmare unei accidentări sau a unei intervenții chirurgicale folosiți un baston. Mai bine folosiți bastonul pentru câteva săptămâni decât să aveți probleme cu picioarele toată viața.
Sfaturi despre cum să scăpați de trosniturile și durerile de genunchi